C’est quoi un glucide ?

avocat banane aliment pour une nutrition saine

De manière simplifiée on peut dire que sans oxygène, nos cellules ne pourraient pas vivre. Mais sans glucide, nous ne pourrions pas bouger. C’est la combinaison des deux qui nous rend vivant.

Les glucides sont le carburant principal de nos cellules. Notre corps entier fonctionne par la transformation de glucose en énergie qui elle-même est récupérée pour transformer d’autres glucoses en encore plus d’énergie pour que nous puissions fonctionner.

Les plantes produisent elles-mêmes leur nourriture grâce à la photosynthèse. Ce sont des autotrophes. On peut dire qu’elles stockent l’énergie solaire sous forme chimique.

Les humains ont besoin que d’autres produisent, pour eux, leur nourriture puisqu’ils ne sont pas doués de photosynthèse. Ce sont des hétérotrophes. Les humains mangent les autotrophes pour utiliser leur stock de glucose.

Par déduction, il est facile de comprendre que notre carburant principal vient des plantes.

Il faut savoir que sur le bol alimentaire journalier, notre besoin en glucides s’élève, en moyenne, à 55%. Le plus grand consommateur de glucose de notre corps est le cerveau. Mais je vous arrête tout de suite… ce n’est pas parce que vous étudiez ou que vous avez une activité cérébrale importante qu’il faut vous gaver de pâtes. La situation est bien plus complexe que cela…

La structure chimique des glucides et les différentes combinaisons possibles

Les glucides sont aussi appelés sucres ou hydrates de carbone (carb, carbs, carbohydrates).

Comme les autres macronutriments (lipides et protéines), les glucides sont des molécules organiques. C’est-à-dire qu’ils contiennent du carbone. Mais aussi de l’hydrogène et de l’oxygène, soit H2O, c’est pourquoi, chimiquement, nous parlons d’hydrate de carbone.

Le glucide de base est appelé « ose » ou « monosaccharide ». La particularité des glucides, c’est qu’ils peuvent se combiner en des structures simples à complexes.

Les oses ou monosaccharides (glucides composés d’une seule sous-unité)

  • Glucose
  • Fructose
  • Galactose

Les diholosides (glucides composés de deux sous-unités)

  • Saccharose (glucose + fructose)
  • Lactose (glucose + galactose)
  • Maltose (glucose + glucose)

Les oligoholosides (glucides composés de trois à dix sous-unités)

  • Maltodextrine
  • Fructose-oligosaccharides

Les polyholosides (glucides composés de plus de dix sous-unités)

  • Amidon (c’est une forme de stockage végétal du glucose)
  • Glycogène (c’est une forme de stockage animal du glucose)
  • Cellulose (vibre végétale non digérable)

Ce qu’il faut comprendre, c’est que plus les glucides sont composés de sous-unités, plus ils deviennent complexes. Comme nos cellules ne consomment que le glucose, il leur faudra plus de temps et d’énergie à décomposer les glucides dits complexes pour pouvoir les utiliser. Ce processus est possible, grâce notamment à certaines enzymes digestives (protéines qui font des réactions chimiques), qui démontent littéralement les chaînes de glucides pour en extraire le glucose et qui sera ainsi disponible pour les cellules.

Vous comprenez maintenant pourquoi on parle de sucres lents ou de sucre rapides. On peut comparer les sucres rapides aux oses et diholosides et les sucres lents aux polyholosides, c’est-à-dire au temps qu’il faudra à notre organisme pour être en mesure d’utiliser leur énergie, donc de les assimiler.

Sucres rapides et sucres lents

Quelques exemples de sucres rapides

  • Fructose (fruits et légumes, miel, sirops, …)
  • Glucose (fruits et légumes, miel, sirops, … )
  • Lactose (produits laitiers)
  • Saccharose (produits de la canne et de la betterave à sucre, …)
  • Maltose (malt, produits de boulangerie, …)

Quelques exemples de sucres lents

  • Amidon (tous les féculents, pommes de terre, produits à base de farine, …)
  • Glycogène (foie, mollusques et crustacés)

Cette notion de sucres rapides et sucres lents a été longtemps utilisée, car logique d’un point de vue chimique. Depuis les années 1980, cette théorie est remise en question car le processus d’absorption des glucides est beaucoup plus complexe. Aujourd’hui on parle plutôt d’indice glycémique.

Indice et charge glycémique

L’indice glycémique, c’est la mesure de l’impact d’un aliment sur votre glycémie. Autrement dit, on mesure le taux de glucose dans le sang, deux heures après l’ingestion d’un aliment.

Plus l’indice est haut, plus le taux de sucre est important dans le sang.

IG bas < 55

IG moyen 55-70

IG haut > 70

L’indice glycémique ne tient pas compte de la quantité de sucre en fonction du poids de l’aliment, c’est à dire, de la quantité totale de sucre ingérée. Par exemple, si vous mangez 1 abricot dont l’indice glycémique est de 34, l’impact sur votre glycémie ne sera pas le même que si vous en mangez 10.

Pour tenir compte de la quantité, on parle de charge glycémique. Plus le taux est bas, moins la quantité de sucre dans votre sang sera importante.

CG basse < 10

CG moyenne 11-20

CG haute > 20

Vous trouverez un exemple de table qui recense l’indice et la charge glycémique de quelques aliments en suivant ce lien : http://www.sante-et-nutrition.com/wp-content/uploads/2016/08/Tableau-CG.pdf

D’autres facteurs influencent la vitesse d’apparition du glucose dans le sang, comme :

  • La taille et la consistance du repas
  • Le contenu du repas en matières grasses, en protéines et en fibres
  • La cuisson des aliments
  • Le fonctionnement de votre métabolisme (enzymes digestives, …)

A retenir

Ce qu’il est important de comprendre, c’est que plus l’indice glycémique de votre aliment est élevé, plus il provoquera de pics de glycémie. Ces pics de glycémie devront être régulés par votre pancréas qui produira de l’insuline, permettant ainsi à vos cellules d’utiliser le sucre mis à disposition. Le sucre qui n’aura pas été utilisé sera stocké dans vos cellules adipeuses. Les pics de glycémies sont souvent responsables d’hypoglycémie. Une fois que vous avez ingéré beaucoup de sucre, votre corps va se retrouver en hypoglycémie, ce qui va provoquer une grande fatigue, de la nervosité et une fringale qui vont vous pousser à manger à nouveau du sucre. C’est ce cercle vicieux qu’il faut éviter.

Manger des aliments à IG bas à moyen

Cela permet de gérer les pics de glycémie à des niveaux raisonnables. Le pancréas enverra moins d’insuline, ce qui ne provoquera pas d’hypoglycémie et stoppera le cercle vicieux. Vous n’aurez ainsi pas de fringale entre les repas et ne sursolliciterez pas votre pancréas.

L’impact des glucides sur la santé

Diabète sucré

Il y a deux types de diabète sucré.

Le diabète de type 1 (env. 10% des cas)

C’est une maladie immunitaire qui détruit les îlots de Langerhans du pancréas et qui a pour conséquence que ce dernier ne peut plus sécréter d’insuline. Le taux de sucre dans le sang augmente et les cellules ne peuvent pas consommer le glucose. Le seul traitement, c’est l’injection d’insuline pour se substituer au travail du pancréas.

Le diabète de type 2 (env. 90% des cas)

En raison d’une alimentation trop riche en sucre et d’une dépense énergétique trop faible, le pancréas est continuellement stimulé à produire de l’insuline. Les cellules du corps ont de plus en plus de mal à répondre à l’insuline, car elles se retrouvent pleines de lipides ce qui les rend sourdes au message de l’insuline. Le cercle vicieux est enclenché, le taux de sucre dans le sang augmente, les cellules n’arrivent pas à consommer le glucose, le pancréas sécrète toujours plus d’insuline et ainsi de suite, jusqu’à l’épuisement du pancréas. Cette première phase est appelée « résistance à l’insuline » ou prédiabète.

Avant l’installation du diabète, il faut comprendre que la situation est réversible en adaptant son alimentation et en intégrant une activité physique adaptée à son hygiène de vie afin de perdre du poids. Il ne s’agit pas d’aller courir, mais tout simplement de marcher au moins 30 minutes par jour.

Il faut comprendre que ce n’est pas le sucre qui nous rend malade, mais la quantité et la fréquence à laquelle on le consomme.

Les fibres

Comme nous l’avons vu précédemment, les fibres sont des polyholosides d’origine végétale que notre système digestif ne sait pas digérer. Même si elles n’apportent pas d’énergie à notre corps, elles sont un véritable atout santé pour nous. Elles ont plusieurs fonctions non négligeables pour notre organisme :

  • Préviennent les maladies coronariennes, notamment grâce au fait qu’elles diminuent le taux de cholestérol LDL (lien blog lipides)
  • Diminuent le risque de cancer du côlon et de diabète de type 2
  • Influencent positivement notre système immunitaire
  • Apportent un effet de satiété lors des repas
  • Diminuent la vitesse d’absorption des glucides (raison pour laquelle il est important de consommer les fruits en entier et non en jus)
  • Améliorent votre ballast intestinal en captant l’eau et facilitent ainsi son évacuation

Comment bien choisir ses glucides

Plus l’aliment que vous mangez est raffiné, moins il sera bon pour votre santé. Les aliments raffinés sont en général de couleur plutôt blanche. Pensez au pain blanc ou aux pâtes. Les procédés industriels leur ont enlevé une bonne partie de leurs fibres et nutriments et ainsi fait augmenter leur indice glycémique. Une baguette de pain blanc a un indice glycémique proche de 80%.

Si vous souhaitez des produits sains et rassasiants, préférez les aliments à base de céréales complètes. Vous en mangerez moins et leur apport nutritionnel sera plus élevé.

Le sucre ajouté

Faites aussi la chasse au sucre jouté. On en retrouve partout, dans les sauces tomates, le ketchup, les soupes en sachet ou berlingot, la moutarde, les pâtes à gâteau (même les pâtes salées), les conserves, les smoothies, les produits laitiers, les plats cuisinés (même diététiques), la charcuterie, … . En revanche, limitez ces aliments et posez-vous la question « Si je le faisais moi-même, qu’est-ce que j’utiliserais comme ingrédients ? ».

Par contre, si vous utilisez du sucre, attention à l’idée reçue que le sucre brun serait meilleur pour la santé. Souvent, il se trouve que le sucre brun n’est en fait que du sucre de betterave teinté de mélasse, puisque moins cher à produire que du sucre de canne brut. Lisez bien les étiquettes des produits que vous voulez acheter et cherchez-en d’autres, meilleurs pour la santé.

Les bons glucides

  • Pâtes et pains aux céréales complètes
  • Les légumineuses
  • Les fruits entiers
  • Les légumes
  • Les produits laitiers non sucrés

Les glucides à fortement limiter

  • Les sodas
  • Les aliments à base de farine raffinée
  • Les desserts, les biscuits, …
  • Les sucreries (bonbons divers)
  • Les plats cuisinés de manière industrielle
  • Les sirops (agave, amidon, maïs, malt, riz, …)
  • Les sucres (dextrose, fructose, galactose, lactose, maltose, xylose, …)

Le fructose

Le fructose a un pouvoir sucrant supérieur à celui du glucose. Comme il est peu cher à produire en quantités industrielles, il est souvent utilisé par l’industrie alimentaire (produit à partir de sirop de maïs). Malheureusement, notre corps ne métabolise pas le fructose de la même manière que le glucose, ce qui a pour conséquence que le fructose induit moins de production d’insuline et de leptine. La conséquence est que votre sensation de satiété est retardée et que vous consommerez plus de l’aliment ou boisson qui contient du fructose industriel. Ce processus induira également une résistance de vos cellules à l’insuline avec un risque accru de développer un prédiabète.

Il faut aussi savoir que lorsqu’une grande dose de fructose est ingérée, l’excédent est transformé en triglycérides et déposé dans les tissus adipeux. Une raison supplémentaire de limiter les produits à base de fructose.

L’industrie alimentaire joue aussi sur le fait qu’en marquant « fructose » dans la liste d’ingrédients, les consommateurs pensent, à tort, que le produit est sain en l’associant aux fruits.

Faut-il éviter les glucides pour maigrir ?

Comme nous l’avons vu au début de cet article, notre besoin journalier en glucides est de 55% de notre apport calorique. Les glucides sont importants pour le bon fonctionnement de notre organisme et pour nous apporter de l’énergie. Partant de ce postulat, il ne faut pas supprimer les glucides, mais gérer les quantités que vous consommez et surtout faire la chasse aux sucres cachés dans les aliments tout prêts. En revanche, Ne vous interdisez pas une pâtisserie de temps en temps, mais préférez une pâtisserie que vous aurez cuisinée vous-même (vous aurez pu agir directement sur la quantité de sucre qu’elle contient) et surtout, n’en faites pas une habitude. L’apport en sucre ajouté doit être limité à 5% de l’apport calorique journalier au maximum.

La perte de poids est souvent associée au fait de supprimer des aliments de notre diète. Cette notion est perverse, car à long terme, les aliments supprimés seront à nouveau ajoutés à votre diète induisant une augmentation des calories ingérées et le fameux effet yo-yo.

Au final, Il n’y a pas de secret, pour perdre du poids, il faut :

  • une diète que vous puissiez tenir sur le long terme (sans supprimer d’aliments)
  • manger de manière équilibrée et adaptée à votre besoin énergétique
  • que votre alimentation soit constituée d’aliments non transformés ou peu transformés
  • chasser les sucres cachés
  • bouger plus

Recommandations

  • Limitez l’apport de glucides à haut indice glycémique
  • Privilégiez les glucides à indice glycémique bas
  • Augmentez l’apport en fibres
  • Bougez plus

Fabienne Ferrari

leffet-nutrition.ch

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