Légumineuses et fruits secs

exemple de légumineuses

I. Quels sont les atouts des légumineuses ?

Les légumineuses et les fruits secs ou légumes secs sont des graines comestibles issues de la déshydratation par séchage de plantes à gousses. Même séchées, les légumineuses restent « vivantes », c’est pourquoi il est possible de les faire germer par trempage.

Elles ont l’avantage principal d’être très riches en protéines. Crues, elles contiennent en moyenne 20% de protéines, contre 8% une fois cuites. Elles sont un des atouts de substitution aux protéines animales pour les flexitariens, végétariens ou végétaliens.

Les différentes variétés de légumes secs

Les pois secs entiers ou cassés (jaunes, verts, …)

Les pois chiches

Les lentilles (vertes, brunes, beluga, corail, …)

Les haricots secs (blancs, rouges, chinois, borlotti, azuki, …)

Les fèves

Les légumineuses doivent être trempées avant d’être cuisinées. Découvrez ici le mode d’emploi des légumineuses.

Les légumes secs crus contiennent en moyenne 60% de glucides. Une fois cuits, ils contiennent encore 15% de glucides assimilables, dont 13% sous forme d’amidon.

Par conséquent, les légumineuses sont considérées comme des féculents.

De par leur composition, les légumineuses ont un indice glycémique faible (30%). Leur consommation permet de diminuer les pics glycémiques postprandiaux (après les repas) et de prévenir le diabète de type 2.

La valeur des légumes secs cuits est en moyenne de 400 Kcal pour 100g. Ils sont un apport énergétique et glucidique de qualité.

Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Leur forte teneur moyenne en fibres végétales, une fois cuites, est de 7,5%. Cela fait d’elles un aliment santé par excellence. Elles présentent certains intérêts dont voici quelques exemples :

Régulation du transit intestinal, en captant l’eau et en augmentant le volume des selles

Prévention des maladies cardiovasculaires, grâce à leur pouvoir hypercholestérolémiant en augmentant l’évacuation des sels biliaires

Épuration de l’organisme d’éventuelles molécules toxiques

A contrario, la consommation de légumes secs est à déconseiller, tout du moins à limiter, chez les personnes ayant un tube digestif fragile. Certaines de leurs protéines et de leurs peptides non digestibles (les fameuses fibres végétales) sont attaquées par le microbiote intestinal et provoquent des gaz.

Les personnes qui ont des lithiases urinaires ou de la goutte devraient également éviter les légumineuses en raison de la présence de purine.

Comment toujours avoir des légumineuses prêtes à être consommées ?

Fan de la cuisine « fait maison » et ne voulant pas me laisser aller à acheter des conserves, j’ai longtemps négligé la consommation des légumineuses, découragée par leur longue durée de cuisson. Dans notre société pressée, nous n’avons pas toujours le temps ni l’envie de cuisiner pendant des heures. Après une longue journée de travail, on n’a qu’une envie, c’est de s’arrêter. Voici une astuce qui pourra vous être utile…

Comme souvent en cuisine, il faut anticiper. Prévoyez un jour ou une soirée où vous aurez le temps de cuisiner. Le jour d’avant, faites tremper les légumineuses de votre choix (pois chiches, haricots noirs, fèves de soja, …) pendant 24 heures. Durant le processus de trempage, prenez le temps de vider la première eau de trempage, de rincer les légumes secs et de les couvrir à nouveau d’eau fraîche. Une fois le processus terminé, il ne vous reste plus qu’à les cuire (en général 1h30-2h). Pour les plus courageux, vous pouvez encore laisser germer vos légumineuses avant de les cuire, en les laissant à l’air libre, jusqu’à l’apparition du germe.

Le trempage des légumineuses apporte certains bénéfices, non négligeables :

Réduit le temps de cuisson

Limite les troubles digestifs

Nettoie les graines de leurs facteurs toxiques et antinutritionnels (acide phytique, composés cyanogénétiques, antivitamines, …)

Réveille la graine

Augmente la teneur des légumes secs en vitamines et minéraux

Une fois cuits, congelez-les immédiatement. De cette manière, vous aurez toujours à votre disposition des légumes secs prêts à être consommés. Il ne vous restera plus qu’à les incorporer, au dernier moment, à vos plats préférés.


Idées de recettes à base de légumineuses

Houmous ( découvrez ma version du Houmous )

recette à base de légumineuses comme un Houmous végétarien dans une assiette

  • Ajouter des légumineuses à vos céréales pour obtenir une protéine complète (ex. riz + haricots noirs, pois chiches et semoule de blé, …)
  • Toutes sortes de salades (lentilles, pois chiches, fèves de soja, …)
  • Haricots noirs pour une galette végétarienne (hamburger ou autre plat)
  • Falafels
  • Chili con carne

II. Les fruits secs

Les différentes variétés de fruits secs

Un bol en verre avec des noix et fruits secs

Les fruits secs sont des fruits à coque. C’est à dire que c’est un fruit à l’intérieur duquel il y a une coque, qui protège une graine. C’est cette dernière qui sera mangée. Cette graine est dite oléagineuse.

Les oléagineux regroupent :

  • Les amandes
  • Les noisettes
  • Les cacahuètes (de par sa composition nutritive, elle est considérée comme un oléagineux. Mais d’un point de vue botanique, la cacahuète est une légumineuse)
  • Les noix (Brésil, cajou, pécan, macadamia, …)
  • Les pistaches
  • Les pignons
  • Les graines (tournesol, lin, courge, sésame, soja, …)

Quels sont les bienfaits des fruits secs ?

Les lipides des oléagineux sont composés de 85% d’acides gras insaturés (lien 2 vers blog lipides). Ces acides gras ont un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires.

Sources d’oméga 9

  • Amandes
  • Noisettes
  • Noix de macadamia
  • Noix de pécan

Sources d’oméga 6

  • Graines (sésame, tournesol)
  • Noix (pécan, Brésil)
  • Pignons de pin

Sources d’oméga 3

  • Les graines de lin contiennent près de 25% d’Omega 3 (c’est une source exceptionnelle)

Les oléagineux représentent une source très intéressante en protéines, puisque en contiennent près de 18%. Par contre, leurs protéines ne sont pas complètes. Pour un apport en protéines de qualité, il faudra les compléter avec des céréales ou des légumineuses.

Nous avons vu les bienfaits des légumineuses et des fruits secs, et si on se faisait plaisir .

Idées de recettes à base d’oléagineux

Une planche de cuisine en bois pour préparer une recette avec des légumineuses

Dans la même veine que les légumineuses, vous pouvez faire tremper vos fruits secs pour booster leur potentiel en vitamines (évitez de les griller sinon ils perdront une partie de leur vitamines). Une fois trempés il faudra les déshydrater. Vous trouvez toutes sortes de déshydrateurs dans les commerces, dans des gammes de prix différentes.

Barres de céréales

Base pour des pâtes à tarte sucrées, sans gluten

Boules énergétiques (comme les barres de céréales, mais sous une autre forme)

Mélange salé pour l’apéritif

Granola maison ( voir ma recette du Granola )

Maintenant que vous en savez plus sur les légumineuses et les fruits secs, faites-vous plaisir !

Fabienne Ferrari

leffet-nutrition.ch

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