Les régimes sans…

Legumes poivrons carottes poireaux

Avant-propos

En complément de cet article, je vous invite à lire l’article de blog que j’ai écrit sur le thème « diète ou régime ? ». Il vous apportera toutes sortes d’informations, notamment sur le fonctionnement de notre métabolisme et sur les régimes en général.

Sauf si vous souffrez d’allergies ou d’intolérances, ne supprimez pas de votre alimentation des aliments que vous aimez. La vie est ainsi faite que vous finirez forcément par y revenir.

Alors pourquoi, voyons-nous fleurir toutes sortes de régimes sans lactose, sans sucre, sans gluten… ?

La tentation des régimes sans…

Sans parler des personnes qui développent une maladie au contact de certaines molécules alimentaires et qui sont obligées de supprimer certains produits de leur alimentation, la tentation des régimes est forte. On a tous en tête, cette amie ou cet ami, sur qui le régime sans gluten a très bien fonctionné. Il est méconnaissable avec ses 15 kilos en moins perdus en un temps record. Évidemment, on veut la même chose !

Avant de débuter une telle aventure, demandez-vous si vous pourrez vous passer toute votre vie de tel ou tel aliment.

Parce qu’au final, enlever un aliment équivaut souvent à réduire son apport en calories, tout simplement. Car qui dit sans gluten ou sans lactose, dit sans pizza, sans pâtes, sans sauces, sans pain, … . La liste est longue. Vous me direz « il existe toutes sortes de produits sans gluten et sans lactose, aujourd’hui, dans les commerces ». Je vous répondrai « avez-vous regardé par quels ingrédients le lactose et/ou le gluten ont été remplacés ? ». Souvent ces produits de substitution sont remplis de glucides ou de graisses saturées. Il faut savoir que le gluten lie la texture. Il confère l’élasticité aux pains et aux viennoiseries. Pour ne pas manger des galettes le restant de vos jours, il va falloir trouver une alternative. Malheureusement, l’alternative n’est pas toujours bonne pour la santé.

Les débuts des régimes sans…

Souvent les personnes qui débutent les « régimes sans… » pour perdre du poids, ne se sont pas renseignées sur les alternatives saines au gluten ou au lactose. Cela demande du temps et de l’investissement de changer les ingrédients de sa cuisine et de tester de nouvelles façons de cuisiner. Il faut aussi accepter que vos desserts ou pains n’aient plus la même consistance, ni le même visuel. Ils seront plus plats, plus compacts, moins croustillants, … . Alors que ferez-vous? Vous achèterez des produits « tout prêts » dans les commerces, sans lire les étiquettes, mais au moins, ça sera sans gluten… . À ce stade, la question que je me pose, c’est pourquoi supprimer le gluten, si c’est, en contrepartie, pour se gaver de farine de maïs, de sirops en tous genres ou de graisses saturées ?

Pourquoi faut-il supprimer plutôt que de limiter ?

Le b.a.-ba de l’alimentation, c’est l’équilibre ! Manger en majorité des produits sains, non transformés et se laisser aller de temps en temps à quelques excès. Mais notre rythme de vie stressant et notre société qui nous prend en charge pour tout nous désapprend de faire les choses nous-mêmes. Certes, cela prend du temps, mais que préférez-vous… mettre en danger votre santé ou prendre un peu de temps pour vous et que la vie soit belle plus longtemps ? Reprenez goût à la satisfaction d’avoir cuisiné vous-même un plat, un dessert, du pain, … . Attribuez-vous le mérite de votre labeur. Soyez satisfait·e de ne devoir votre réussite de perte de poids qu’à vous-même et non à une marque de poudres coupe-faim ou autre délire.

Allergies et intolérances alimentaires

On confond souvent allergie et intolérance.

L’allergie c’est une réponse immunitaire anormale de notre système à une substance qui habituellement est inoffensive. L’allergie peut être soit inconfortable, soit mettre en danger le pronostic vital de la personne.

L’intolérance est due à l’absence d’une enzyme censée assurer la digestion de certains nutriments. L’intolérance est parfois très dérangeante, mais le pronostic vital de la personne n’est pas engagé.

Les différents « régimes sans… » répondent au besoin des personnes qui souffrent d’intolérance ou d’allergie. Dans ces cas de figure, ils font sens.

Les principaux allergènes :

  • Lait
  • Oeufs
  • Blé
  • Soja
  • Poisson
  • Crustacés
  • Cacahuètes
  • Fruits à coque
  • Sésame

Régime sans gluten

Le gluten est composé de deux protéines, la gliadine et la glutémine. On les retrouve dans diverses céréales. Le gluten joue un rôle important dans la structure des produits de boulangerie et de pâtisserie.

La maladie liée au gluten est la maladie coeliaque. C’est une maladie chronique inflammatoire du système immunitaire qui s’attaque à la membrane du petit intestin. Cette membrane saine est faite de replis très profonds qui permettent une absorption des nutriments. Lors de la maladie coeliaque, l’ingestion du gluten fait disparaître ces replis, ce qui rend la membrane aplatie et lisse et a pour conséquence de réduire l’absorption des nutriments, ce qui provoque des carences en vitamines et minéraux essentiels. Les symptômes sont chroniques de type diarrhées, inconfort abdominal, malabsorption, perte d’appétit… . La maladie entraine également une intolérance au lactose. La seule solution pour ces malades, c’est de ne plus manger de gluten. 1% de la population occidentale est atteinte par cette maladie.

Pour les personnes intolérantes qui souffrent de troubles liés au gluten, le mal-être se traduit par un syndrome intestinal. Pour elles aussi, les symptômes disparaissent lorsqu’elles retirent le gluten de leur alimentation.

La liste non exhaustive des céréales contenant du gluten :

  • Le blé et blé vert
  • Le kamut
  • L’épeautre et l’engrain (petit épeautre)
  • Le seigle
  • L’orge
  • Le triticale
  • L’amidonnier

La liste non exhaustive des céréales ne contenant pas de gluten :

  • Le maïs
  • Le riz
  • Le sarrasin
  • Le quinoa
  • Le millet
  • L’amarante
  • Le teff
  • Les légumineuses

Les personnes qui souhaitent supprimer le gluten de leur alimentation doivent aussi penser aux aliments issus de l’industrie alimentaire qui utilise le gluten avec excès. Cela concerne notamment les plats pré-cuisinés, les pâtes à gâteau, les sauces, les soupes, les glaces, les bonbons, les viennoiseries, le thé aux herbes, le baume pour les lèvres, la pâte à modeler, les dentifrices, … .

Pour lier vos sauces ou pour alléger vos pâtisseries, en remplacement du gluten, vous pouvez utiliser :

  • La gomme de Guar (épaississant pour les préparations froides ou chaudes)
  • La fécule d’arrow-root (épaississant et liant naturel)

Pour en savoir plus sur la liste des aliments permis ou non, vous pouvez consulter le site du Centre d’Allergie Suisse

Et pour la route, quelques idées de recettes sans gluten (Le blog des recettes sans gluten).

Régime sans lactose

Le lactose, c’est l’association de deux sucres simples, le glucose et le galactose. Pour que notre organisme puisse les absorber, le lactose doit être séparé par une enzyme, la lactase.

Les personnes souffrant d’intolérance au lactose ne produisent pas de lactase. Par conséquent, leur organisme ne peut pas séparer le lactose pour utiliser son énergie. Le lactose non digéré demeure dans les voies digestives, y attire l’eau, et passé le côlon, il fermente sous l’action des bactéries. Les symptômes sont des ballonnements, des flatulences, des crampes et une diarrhée susceptible de perturber l’absorption de certains nutriments.

Il faut savoir que plus de la moitié de la population mondiale perd sa capacité à produire de la lactase dans l’enfance. Seuls ceux dont les ancêtres consommaient le lait de leurs troupeaux ont conservé la propriété de fabriquer de la lactase (scandinaves, populations de l’Europe de l’Ouest). Cette capacité serait due à une mutation génétique en lien avec les habitudes alimentaires de leurs ancêtres.

Pour résumer, il est plutôt « normal » de perdre la capacité de digérer le lactose durant l’enfance.

Dans certains cas, l’intolérance au lactose nécessite une diète sans produits laitiers.

Cependant, la majorité des personnes intolérantes au lactose peuvent consommer, sans problème, jusqu’à 12g de produits contenant du lactose. La tolérance au lactose s’améliore également lorsque le lait est consommé avec d’autres aliments et s’il y a présence de gras ou de protéines (diminue la vidange de l’estomac).

Les produits suivants contiennent du lactose :

  • Les produits laitiers
  • Les aliments à base de produits laitiers
  • Certains aliments industriels, sauces, pâtes à gâteau, tresse, pain au lait, chocolat, soupes, crêpes, viennoiseries, pâtisseries, …)

Les produits laitiers suivants ne contiennent pas de lactose :

  • Produits laitiers fermentés (certains yaourts, kéfir)
  • Lait et produits sans lactose
  • Les fromages affinés (gruyère, p.ex.)
  • Le beurre
  • Lait caillé

Aujourd’hui, vous trouvez toutes sortes de produits sans lactose dans le commerce. Le principal substitut étant les produits dérivés du soja qui imitent parfaitement le lait ou la crème dans les recettes. Attention à bien lire les étiquettes des produits que vous achetez. Plus la liste des ingrédients est longue, plus l’aliment a été transformé !

Pour en savoir plus sur l’intolérance au lactose.

Régime sans sucre ajouté

Le sucre fait polémique depuis quelques années. Notamment face au diabète de type 2 et à l’obésité en forte prévalence ces dernières années. Si le sujet des glucides vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

Il faut distinguer deux sortes de sucres. Le sucre naturellement présent dans les aliments (légumes, fruits, hydrates de carbone, …) et le sucre ajouté aux aliments et boissons. Vous l’aurez compris, ceux qui posent principalement problème sont les sucres ajoutés.

Dans l’idéal, vous ne devriez pas consommer plus de 5% du total journalier de vos calories en sucre ajouté. Mais la réalité est toute autre. Le sucre est un exhausteur de goût. Vous en trouvez dans une quantité incroyable de produits industriels (sauces, ketchup, moutarde, cornichons, soupes, charcuterie, pâtes à gâteau, mélanges pour apéritifs, chips, plats tout prêts, glaces, yaourts, …). Sans compter tout le sucre que vous ingérez en conscience, comme les boissons sucrées, le sucre ajouté au café et au thé, à vos pâtisseries, le petit biscuit avec le café, … .

Addiction au sucre ?

La communauté scientifique est en désaccord sur le sujet. Mais il faut tout de même relever deux études très intéressantes au sujet de l’addiction au sucre. En 2007, une expérience sur les rats a démontré que ces derniers préféraient le sucre à la cocaïne (Découvrez l’étude). En 2018, la théorie de l’addiction au sucre est étudiée du point de vue de la neurobiologie. Le sucre activerait les mêmes voies dans notre cerveau que les stupéfiants classiques (Je vous recommande cette étude pour plus d’informations).

Dans tous les cas, addiction ou pas, vous rencontrerez des difficultés à limiter votre consommation de sucre. Nous mangeons du sucre souvent pour se donner du courage, de l’énergie pour se remonter le moral. Notre palais s’est habitué à ce goût. Mais rassurez-vous, ce n’est pas une fatalité. Nos papilles s’adaptent assez vite à de nouvelles saveurs. Une fois libéré·e du sucre, vous vous rendrez compte à quel point il a « pollué » le goût des aliments qui en contiennent en excès.

Quelques conseils pour débuter la chasse au sucre :

  • Lisez la composition des aliments industriels que vous achetez
  • Remplacez les aliments industriels contenant du sucre par ceux qui n’en contiennent pas
  • Limitez les boissons sucrées
  • Réduisez de moitié les rations de sucre ajouté à votre thé ou votre café
  • Remplacez les céréales du petit déjeuner par du pain complet, du beurre et de la confiture/miel
  • Réduisez de moitié la ration de sucre ajouté à vos pâtisseries et confitures
  • N’ajoutez plus de sucre à vos compotes de fruits
  • Mangez les fruits entiers et non en jus
  • Remplacez votre douceur de 10h/16h par un fruit et des oléagineux
  • Habituez vos enfants à des repas sans sel, ni sucre ajoutés. Leurs papilles se développent pendant l’enfance. Vous leur rendrez un immense service.

De tous les régimes, je trouve le régime sans sucre ajouté, le régime le plus censé pour une personne en bonne santé, qui voudrait ou non perdre du poids, mais qui dans tous les cas, souhaite préserver son capital santé. Le sucre a un impact non négligeable sur cette dernière (diabète de type 2, athérosclérose, infarctus, …).

Sans tomber dans l’excès, le meilleur conseil que je puisse vous donner, c’est de limiter un maximum les sucres ajoutés.

Recommandations

  • Mangez méditerranéen
  • Limitez votre apport en plats industriels, en sucre ajouté, en graisse saturée et en sel
  • Limitez les boissons sucrées
  • Arrêtez de fumer
  • Bougez plus
  • Faites-vous aider

Fabienne Ferrari

leffet-nutrition.ch

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