Manger à des heures irrégulières

3 x 8, travail de nuit, horaires irréguliers, …

Au travers de cet article, je vais essayer de vous expliquer en détail l’importance de respecter le rythme biologique de votre corps afin d’éviter de manger à des heures irrégulières surtout lorsque vous travaillez de nuit.

Souvent, lorsque je donne ces conseils, je m’entends dire « dans la réalité, ce n’est pas possible ! ». Alors sachez que c’est possible et que j’ai testé et approuvé cette manière de faire durant mes années professionnelles en tant que mécanicienne sur locomotive (pilote de train), durant lesquelles j’ai été soumise, comme l’ensemble de mes collègues, à des horaires irréguliers variant entre des prises de service à 2h30 du matin et des fins de service à 5h30 du matin.

Quand on conduit des trains pour la plus grosse régie de Suisse, les horaires varient beaucoup, les amplitudes d’une journée de travail sont grandes et il faut faire preuve de beaucoup d’ingéniosité pour manger, car les horaires des pauses ne correspondent souvent pas aux heures des repas. De plus, le lieu des pauses ne nous permet pas toujours d’avoir accès à un service de restauration.

Même si la conduite des trains fait partie de mon passé, j’en garde de très bons souvenirs. C’est avec plaisir que je partage aujourd’hui avec vous mes connaissances autour de l’organisation des repas en situation d’horaires irréguliers et de travail de nuit.

Horloge biologique interne

La physiologie du corps humain n’est pas la même le jour ou la nuit. Notre corps est soumis à une horloge biologique rythmée par la lumière du jour. C’est le rythme circadien.

Au même titre que la lune influence les marrées, la lumière influence et stimule notre système hormonal responsable de la régulation de l’activité cellulaire de notre organisme.

Lorsque le soleil se couche, les hormones du sommeil sont sécrétées, la température corporelle diminue et le métabolisme ralentit pour favoriser l’endormissement.

Vous comprendrez qu’en travaillant la nuit, ce cycle est perturbé et risque, à terme, de se dérégler et d’impacter votre santé.


Travail de nuit et risques pour la santé

Les conséquences pour la santé du travail de nuit

On peut adorer son métier, mais ne pas être fait pour travailler de nuit. Comme on entend souvent autour de nous, il y a des personnes qui sont du matin et d’autres du soir… .

Dans tous les cas, les conséquences sur la santé ne sont pas anodines lorsque l’on travaille de nuit :

  • Troubles digestifs (la digestion a lieu principalement la journée)
  • Troubles du sommeil
  • Fatigue chronique
  • Maladies cardiovasculaires
  • Tendance au surpoids et à l’obésité
  • Diabète de type 2

Les principaux facteurs de risque de ces maladies :

  • La prise des repas de manière anarchique (en sautant des repas ou à des heures irrégulières)
  • Le grignotage
  • La consommation de boissons sucrées (sodas et boissons caféinées)
  • Une alimentation inadaptée (trop grasse et trop sucrée)
  • Le dérèglement de notre horloge biologique (impact direct sur notre système hormonal)

Les conséquences du manque de lumière du jour

Lorsque l’on a travaillé toute la nuit, on rentre pour dormir. On se lève tard (en milieu de journée). On petit-déjeune et on profite tranquillement du début de notre journée. À ce rythme, le risque, c’est d’échapper à la lumière du jour.

L’impact du manque de lumière sur la santé :

  • Risque de développer une carence en vitamine D. En cas de carence franche en vitamine D, il y un risque de développer une ostéomalacie (décalcification osseuse)
  • Somnolence lors du travail de nuit
  • Dépression
  • Dérèglement de l’horloge biologique

Les autres risques liés au travail de nuit et aux horaires irréguliers

  • Risque plus élevé d’accidents professionnels
  • Risque plus élevé d’accidents de la route, sur le chemin du retour
  • Rupture sociale
  • Perte de la notion du temps

Comment manger avec des horaires décalés ?

Pour préserver votre horloge interne, il est essentiel de conserver un rythme de vie stable et d’éviter de manger à des heures irrégulières. Pour cela, il est nécessaire de structurer votre journée autour de vos horaires. Planifiez vos activités sportives, vos repas, une sieste avant de débuter le travail, … .

Planification des repas

Pour les repas, si nous partons de l’idée que nous mangeons, en temps normal, selon l’horaire suivant ; 7h : petit-déjeuner / 12h : déjeuner / 20h : dîner, il faudra essayer de conserver ce rythme en augmentant l’amplitude horaire de chaque repas de +/- 2h, soit :

Déjeuner 10h -14h

Dîner 18h – 22h

Collation 16h -17h / minuit (dernier moment)

En dehors de ces heures, essayez de ne pas manger. Tenez bon !

Buvez suffisamment d’eau.

Si vous avez faim, après minuit, buvez un bouillon. Le bouillon aura comme propriétés de vous rassasier et de vous réchauffer.


Composition des repas

Petit-déjeuner

Granola avoine céréale

  • 1 yaourt nature
  • 1 banane / pomme / poire
  • Granola maison

Ou

  • Pain complet
  • Beurre / beurre d’amandes
  • Confiture / miel

Déjeuner et dîner

  • Composez une assiette équilibrée (Une assiette optimale selon la société suisse de nutrition).
  • La moitié de l’assiette doit contenir des légumes, un quart des féculents (céréales complètes) et un quart une protéine (végétale ou animale).
  • Vos repas du soir ne doivent pas être trop gras. La nuit, le système digestif est ralenti. Si vous le surchargez avec un repas trop copieux, cela entraînera une mauvaise digestion.
  • Si vous avez très faim, vous pouvez légèrement augmenter la part de féculents.
  • Cuisinez vos plats vous-même. C’est la meilleure façon de maîtriser ce que l’on mange.
  • Apprenez à cuisiner vos plats à l’avance (En savoir plus sur le batch cooking).

Vous pouvez retrouver ici un article complet sur comment respecter les bases d’une alimentation équilibrée

Collations

1 fruit

1 poignée d’oléagineux

Ou

1 cottage cheese

1 poignée de fruits rouges

À minuit…

1 bouillon de légumes

Ou

Un mini sandwich au pain complet (saumon, avocat, …).

Pourquoi ne faut-il pas manger la nuit ?

Pour respecter un maximum le rythme circadien de notre organisme, il faut lui donner l’illusion qu’il se repose. Vous l’aiderez beaucoup si vous ne lui donnez rien à digérer pendant cette période. De plus, la fatigue n’est pas bonne conseillère en matière d’alimentation, elle vous poussera à consommer des aliments faciles, comme le chocolat, les boissons sucrées, les pâtisseries, … . Tout ce qu’il faut éviter en temps normal et encore plus pendant la nuit. Comme votre métabolisme est au repos, il aura tendance à stocker les calories dans vos tissus adipeux.

Une des conséquences du travail de nuit est la prise de poids et les risques qui en découlent (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, …). Mettez toutes les chances de votre côté en adoptant une hygiène de vie rigoureuse qui compensera le fait de travailler de nuit.

Trucs et astuces pour vous aider à gérer

  • Bouillon de légumes pour couper l’appétit
  • Ne pas manger des repas complets après 22h
  • Respecter un rythme dans la prise de vos repas
  • Planifier les repas de la semaine
  • Cuisiner vous-même
  • Mangez méditerranéen
  • Limitez votre apport en plats industriels, en sucre ajouté, en graisse saturée et en sel
  • Ayez toujours de l’eau, pour vous hydrater, à proximité
  • Limitez les boissons sucrées
  • Si vous ne pouvez pas vous passer de vos boissons sucrées, essayez d’infuser un bâton de cannelle dans de l’eau chaude. Vous pourrez l’emporter dans un Thermos et boire l’infusion chaude ou froide. C’est délicieux !
  • Gardez sous la main une poignée d’oléagineux (mélange de noix, amandes, …) et un carré de chocolat noir, en secours
  • Arrêtez de fumer
  • Bougez plus
  • Faites-vous aider pour l’organisation de vos repas

Recommandations supplémentaires

  • Achetez une lampe pour simuler la lumière du jour (Découvrez cet article sue la luminothérapie)
  • Veillez à une bonne qualité de sommeil. Dormez dans une pièce obscure et isolez-vous du bruit
  • Dormez suffisamment
  • Consultez la brochure du SECO au sujet du travail de nuit
  • Conservez des activités de groupe (société, ski avec des amis qui ont les mêmes horaires que vous, fréquentez des endroits où il y a du monde, …)
  • Ne vous isolez pas de la société
  • Partagez des moments en famille
  • Entretenez vos moments de loisirs

Fabienne Ferrari

leffet-nutrition.ch

Petit-déjeuner 5h – 9h

Déjeuner 10h -14h

Dîner 18h – 22h

Collation 16h -17h / minuit (dernier moment)

En dehors de ces heures, essayez de ne pas manger. Tenez bon !

Buvez suffisamment d’eau.

Si vous avez faim, après minuit, buvez un bouillon. Le bouillon aura comme propriétés de vous rassasier et de vous réchauffer.


Composition des repas

Petit-déjeuner

Granola avoine céréale

  • 1 yaourt nature
  • 1 banane / pomme / poire
  • Granola maison

Ou

  • Pain complet
  • Beurre / beurre d’amandes
  • Confiture / miel

Déjeuner et dîner

  • Composez une assiette équilibrée (Une assiette optimale selon la société suisse de nutrition).
  • La moitié de l’assiette doit contenir des légumes, un quart des féculents (céréales complètes) et un quart une protéine (végétale ou animale).
  • Vos repas du soir ne doivent pas être trop gras. La nuit, le système digestif est ralenti. Si vous le surchargez avec un repas trop copieux, cela entraînera une mauvaise digestion.
  • Si vous avez très faim, vous pouvez légèrement augmenter la part de féculents.
  • Cuisinez vos plats vous-même. C’est la meilleure façon de maîtriser ce que l’on mange.
  • Apprenez à cuisiner vos plats à l’avance (En savoir plus sur le batch cooking).

Vous pouvez retrouver ici un article complet sur comment respecter les bases d’une alimentation équilibrée

Collations

1 fruit

1 poignée d’oléagineux

Ou

1 cottage cheese

1 poignée de fruits rouges

À minuit…

1 bouillon de légumes

Ou

Un mini sandwich au pain complet (saumon, avocat, …).

Pourquoi ne faut-il pas manger la nuit ?

Pour respecter un maximum le rythme circadien de notre organisme, il faut lui donner l’illusion qu’il se repose. Vous l’aiderez beaucoup si vous ne lui donnez rien à digérer pendant cette période. De plus, la fatigue n’est pas bonne conseillère en matière d’alimentation, elle vous poussera à consommer des aliments faciles, comme le chocolat, les boissons sucrées, les pâtisseries, … . Tout ce qu’il faut éviter en temps normal et encore plus pendant la nuit. Comme votre métabolisme est au repos, il aura tendance à stocker les calories dans vos tissus adipeux.

Une des conséquences du travail de nuit est la prise de poids et les risques qui en découlent (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, …). Mettez toutes les chances de votre côté en adoptant une hygiène de vie rigoureuse qui compensera le fait de travailler de nuit.

Trucs et astuces pour vous aider à gérer

  • Bouillon de légumes pour couper l’appétit
  • Ne pas manger des repas complets après 22h
  • Respecter un rythme dans la prise de vos repas
  • Planifier les repas de la semaine
  • Cuisiner vous-même
  • Mangez méditerranéen
  • Limitez votre apport en plats industriels, en sucre ajouté, en graisse saturée et en sel
  • Ayez toujours de l’eau, pour vous hydrater, à proximité
  • Limitez les boissons sucrées
  • Si vous ne pouvez pas vous passer de vos boissons sucrées, essayez d’infuser un bâton de cannelle dans de l’eau chaude. Vous pourrez l’emporter dans un Thermos et boire l’infusion chaude ou froide. C’est délicieux !
  • Gardez sous la main une poignée d’oléagineux (mélange de noix, amandes, …) et un carré de chocolat noir, en secours
  • Arrêtez de fumer
  • Bougez plus
  • Faites-vous aider pour l’organisation de vos repas

Recommandations supplémentaires

  • Achetez une lampe pour simuler la lumière du jour (Découvrez cet article sue la luminothérapie)
  • Veillez à une bonne qualité de sommeil. Dormez dans une pièce obscure et isolez-vous du bruit
  • Dormez suffisamment
  • Consultez la brochure du SECO au sujet du travail de nuit
  • Conservez des activités de groupe (société, ski avec des amis qui ont les mêmes horaires que vous, fréquentez des endroits où il y a du monde, …)
  • Ne vous isolez pas de la société
  • Partagez des moments en famille
  • Entretenez vos moments de loisirs

Fabienne Ferrari

leffet-nutrition.ch

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Petit-déjeuner 5h – 9h

Déjeuner 10h -14h

Dîner 18h – 22h

Collation 16h -17h / minuit (dernier moment)

En dehors de ces heures, essayez de ne pas manger. Tenez bon !

Buvez suffisamment d’eau.

Si vous avez faim, après minuit, buvez un bouillon. Le bouillon aura comme propriétés de vous rassasier et de vous réchauffer.


Composition des repas

Petit-déjeuner

Granola avoine céréale

  • 1 yaourt nature
  • 1 banane / pomme / poire
  • Granola maison

Ou

  • Pain complet
  • Beurre / beurre d’amandes
  • Confiture / miel

Déjeuner et dîner

  • Composez une assiette équilibrée (Une assiette optimale selon la société suisse de nutrition).
  • La moitié de l’assiette doit contenir des légumes, un quart des féculents (céréales complètes) et un quart une protéine (végétale ou animale).
  • Vos repas du soir ne doivent pas être trop gras. La nuit, le système digestif est ralenti. Si vous le surchargez avec un repas trop copieux, cela entraînera une mauvaise digestion.
  • Si vous avez très faim, vous pouvez légèrement augmenter la part de féculents.
  • Cuisinez vos plats vous-même. C’est la meilleure façon de maîtriser ce que l’on mange.
  • Apprenez à cuisiner vos plats à l’avance (En savoir plus sur le batch cooking).

Vous pouvez retrouver ici un article complet sur comment respecter les bases d’une alimentation équilibrée

Collations

1 fruit

1 poignée d’oléagineux

Ou

1 cottage cheese

1 poignée de fruits rouges

À minuit…

1 bouillon de légumes

Ou

Un mini sandwich au pain complet (saumon, avocat, …).

Pourquoi ne faut-il pas manger la nuit ?

Pour respecter un maximum le rythme circadien de notre organisme, il faut lui donner l’illusion qu’il se repose. Vous l’aiderez beaucoup si vous ne lui donnez rien à digérer pendant cette période. De plus, la fatigue n’est pas bonne conseillère en matière d’alimentation, elle vous poussera à consommer des aliments faciles, comme le chocolat, les boissons sucrées, les pâtisseries, … . Tout ce qu’il faut éviter en temps normal et encore plus pendant la nuit. Comme votre métabolisme est au repos, il aura tendance à stocker les calories dans vos tissus adipeux.

Une des conséquences du travail de nuit est la prise de poids et les risques qui en découlent (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, …). Mettez toutes les chances de votre côté en adoptant une hygiène de vie rigoureuse qui compensera le fait de travailler de nuit.

Trucs et astuces pour vous aider à gérer

  • Bouillon de légumes pour couper l’appétit
  • Ne pas manger des repas complets après 22h
  • Respecter un rythme dans la prise de vos repas
  • Planifier les repas de la semaine
  • Cuisiner vous-même
  • Mangez méditerranéen
  • Limitez votre apport en plats industriels, en sucre ajouté, en graisse saturée et en sel
  • Ayez toujours de l’eau, pour vous hydrater, à proximité
  • Limitez les boissons sucrées
  • Si vous ne pouvez pas vous passer de vos boissons sucrées, essayez d’infuser un bâton de cannelle dans de l’eau chaude. Vous pourrez l’emporter dans un Thermos et boire l’infusion chaude ou froide. C’est délicieux !
  • Gardez sous la main une poignée d’oléagineux (mélange de noix, amandes, …) et un carré de chocolat noir, en secours
  • Arrêtez de fumer
  • Bougez plus
  • Faites-vous aider pour l’organisation de vos repas

Recommandations supplémentaires

  • Achetez une lampe pour simuler la lumière du jour (Découvrez cet article sue la luminothérapie)
  • Veillez à une bonne qualité de sommeil. Dormez dans une pièce obscure et isolez-vous du bruit
  • Dormez suffisamment
  • Consultez la brochure du SECO au sujet du travail de nuit
  • Conservez des activités de groupe (société, ski avec des amis qui ont les mêmes horaires que vous, fréquentez des endroits où il y a du monde, …)
  • Ne vous isolez pas de la société
  • Partagez des moments en famille
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