Pourquoi manger équilibré est important ?

Une Alimentation équilibrée

Ce qu’il y a de pervers dans l’alimentation, c’est que les conséquences de nos choix se font connaître souvent tardivement. À priori, il n’y a rien de grave à manger tous les jours un croissant au chocolat et une pâtisserie le soir devant la télévision puisqu’ils nous réconfortent et nous font du bien. Il n’y a pas de mal à boire tous les jours un apéritif alcoolisé accompagné de chips ou de cacahuètes salées, puisqu’ils nous détendent et nous font doucement oublier le stress de notre journée. Il n’y a pas de mal à manger du pain avec ses pâtes… bref, si on s’écoutait on ne verrait de conséquences nulle part. Pourtant privilégié des repas équilibrés est essentiel pour votre santé.

L’impact de l’alimentation sur notre santé

Tout ce que vous ingérez a un impact sur votre santé. Ce serait faux de croire le contraire. Notre corps est comparable à un moteur. Si on se trompe de carburant, c’est tout le système qui s’encrasse. Vos choix alimentaires seront plus ou moins délétères en fonction de différents facteurs (âge, environnement, sexe, génétique, hygiène de vie, …) mais aussi de leur combinaison entre eux et de leur fréquence.

Le fait de manger trop sucré, salé ou de consommer des graisses saturées va, à terme, provoquer des dégâts dans votre organisme.

Le sucre

Mangé tous les jours en trop grande quantité, le sucre finira par épuiser votre pancréas et vous risquez de développer un diabète de type 2.

Viande transformée

Une consommation quotidienne et excessive de viande transformée (charcuterie, viande séchée, …) est délétère pour la santé (Voir le dossier complet ici). Vous augmentez de manière importante le risque de développer un cancer du côlon.

Les graisses animales saturées

Les graisses animales saturées (beurre, charcuterie, viande rouge, …) mangées quotidiennement, en grande quantité, augmenteront le risque de développer une hypercholestérolémie qui au final mettra vos artères et votre coeur en danger.

Le sel

Il a un impact sur la pression artérielle. Trop en consommer va amener plus d’eau dans votre sang et ainsi augmenter son volume et son débit. Cela aura comme conséquence d’augmenter votre pression artérielle. La pression ainsi exercée dans vos artères va les irriter et les rigidifier avec le temps. Cela accélérera le processus d’athérosclérose, grande pourvoyeuse de maladies coronariennes.

Il ne faut pas non plus se faire peur. Ce qu’il faut retenir, c’est que de consommer des aliments à l’excès n’est pas bon pour la santé. Il ne faut pas arrêter de consommer du sel, du sucre ou de la viande, il faut juste savoir raison garder. Pour cela, il n’y a qu’une solution, la diversité. N’oubliez pas de consommer des légumes à chaque repas et de diversifierer vos menus.

À l’inverse, les personnes qui entament des régimes drastiques en supprimant certains aliments de leur assiette, doivent s’assurer que l’apport en nutriments de cet aliment soit compensé par d’autres aliments. Je pense par exemple aux personnes végétaliennes qui suppriment tous les aliments qui viennent du règne animal. Elles devront s’assurer d’apports suffisants, notamment en protéines et vitamine B12, sans quoi à terme elles risquent des carences sévères.

Si vous ne deviez retenir qu’une chose, c’est que l’équilibre et le plaisir sont fondamentaux en nutrition.

C’est quoi un repas équilibré ?

Les règles de base

Un repas équilibré, c’est d’abord une assiette variée et colorée. Dites-vous que plus il y aura de couleur dans votre repas, plus il y aura de diversité en macro et micronutriments.

C’est aussi le choix des produits. Il est, par exemple, préférable de privilégier des sources de protéines de qualité. Vous y arriverez en diminuant la quantité de viande rouge et en favorisant la viande blanche ou en consommant plus de poissons gras et de fruits de mer.

Privilégiez les céréales complètes plutôt que raffinées.

Faites la part belle aux légumes de toutes sortes. Sortez des sentiers battus, essayez de nouvelles recettes. Une des meilleures solutions, c’est de s’abonner à des paniers de légumes bio. Ainsi, vous serez obligé·e de sortir de votre zone de confort et de vous approprier des légumes que vous n’aurez jamais vus jusqu’à présent. Dans les magasins, nos choix se portent souvent sur les mêmes aliments. Le fait de consulter des recettes, que ce soit en ligne ou dans les livres, élargit vos connaissances et vous donne plein d’idées.

Mais par-dessus tout, cuisinez ! Évitez d’acheter des plats à l’emporter. Achetez des aliments le moins transformés possible ,voir l’article à ce sujet de la fédération romande des consommateurs et retrouvez le plaisir de préparer vous-même vos repas équilibré.

La diversité ! C’est le secret d’une nourriture équilibrée. Il faut se réinventer, être curieux… Plus vos repas seront diversifiés, plus vous aurez l’assurance de faire le plein de toutes les vitamines et minéraux nécessaires à votre équilibre.

Quelles sont les proportions à respecter durant une journée pour manger des repas équilibrés ?

Les valeurs mentionnées ci-dessous sont des moyennes. Il faut les voir comme une base de départ. Elles devront être adaptées à vos besoins énergétiques en fonction de vos caractéristiques intrinsèques (âge, sexe, poids, maladie chronique, …), à votre manière de vivre (sédentarité, activité sportive intense ou non, …), à votre activité professionnelle (travail assis, debout, travail physique, de nuit, …).

55 % de glucides

Riz, pâtes, sarrasin, millet, quinoa, lentilles, pois chiches, pain, fruits, …

35 % de lipides

Graisses végétales non tropicales, avocat, oléagineux, produits laitiers, …

15 % de protéines

Poissons gras, viande blanche, produits dérivés du soja, oeufs, fromages à pâte dure, …

Comment répartir les proportions sur la journée

Pour les plus assidus, il existe toutes sortes d’outils informatiques qui vous aideront à répartir les macronutriments sur la journée. Personnellement, j’utilise l’application « Fatsecret ». Elle est très complète, elle tient compte de la région où vous vivez (c’est-à-dire que vous trouverez dans la liste des aliments, des marques que nous trouvons en Suisse par exemple) et au fur et à mesure que vous rentrez vos repas, un graphique prend forme pour vous indiquer où vous en êtes avec vos macronutriments (lipides, glucides, protéines). Toutes les données sont personnalisables et vous pouvez même exporter les données.

Pour celles et ceux qui ne veulent pas compter les calories ni peser les aliments, vous pouvez utiliser la technique des portions. Aujourd’hui, la pyramide alimentaire a évolué vers une assiette équilibrée. Ce qui a pour avantage de mieux visualiser les recommandations.

Dites-vous que les proportions de macronutriments peuvent être réparties dans votre assiette, pour faire un repas équilibré le midi et le soir, de la manière suivante :

  • 1/2 de légumes
  • 1/4 de protéines
  • 1/4 de glucides

Pour mieux visualiser, vous trouverez sur internet, toutes sortes d’assiettes équilibrées qui varient sensiblement les unes des autres (Voir un exemple le site de la société Suisse de nutrition). Les portions varieront forcément en fonction de vos besoins journaliers en énergie dont nous avons parlé plus haut mais vous permettront de prévoir des repas pour manger équilibré.

Découvrez aussi mon article sur comment démarrer un rééquilibrage alimentaire

Les aliments du matin

Si vous mangez en respectant l’horloge biologique du corps humain (chrononutrition) vous privilégierez les aliments suivants :

  • Pain complet, beurre, purée d’oléagineux, avocat, saumon, oeuf, jambon, produits laitiers (yaourt nature, fromage, …), thé, café, …

Si vous mangez sucré le matin, vous privilégierez les aliments suivants :

  • Pain complet, confiture allégée en sucre, miel, purée d’oléagineux, beurre, thé, café, yaourt nature, granola, fruit, …

Les aliments du midi et du soir

  • Pâtes ou riz complets, quinoa, pain complet, lentilles, pois-chiches, sarrasin…
  • Poissons, fruits de mer, viande, produits dérivés du soja, oeufs, …
  • Légumes de saison

Les aliments de collation (10h / 16h)

  • Fruits, oléagineux, yaourt nature et granola, barres de céréales maison, …

Pour y arriver, organisez-vous

Toute cette théorie est bien belle, mais quand on n’a pas l’habitude, le changement paraît insurmontable. Donnez-vous du temps. Intégrez les changements petit à petit :

  • au fur et à mesure que vous vous réapprovisionnez, choisissez de nouveaux aliments. Par exemple, au lieu d’acheter des pâtes au blé dur, achetez des pâtes au blé dur complet,
  • inspirez-vous de recettes en ligne ou dans des livres de cuisine et dressez votre liste d’achats en fonction,
  • achetez des aliments non transformés,
  • planifiez vos menus pour la semaine et cuisinez le jour de la semaine qui vous convient, pour préparer vos prochains repas que vous réchaufferez ensuite,
  • soyez créatif·ve, n’ayez pas peur de vous tromper,
  • étudiez les étiquettes des aliments que vous achetez et demandez-vous, si vous deviez les cuisiner vous-même, ce que vous utiliseriez comme ingrédients,
  • au besoin, faites-vous aider,

Fabienne Ferrari

leffet-nutrition.ch

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