Régime Méditerranéen

Recettes avec produits sains

Diète ou régime ?

Comme je vous l’expliquais dans mon blog « diète ou régime » , le régime c’est le fait de changer son alimentation sur une période donnée, alors que la diète consiste à modifier son alimentation sur le long terme. Cette modification s’inscrit en général dans un contexte plus global d’hygiène de vie.

Quand on parle du régime méditerranéen, c’est plus par abus de langage, car en fait, le régime méditerranéen est une diète.

C’est le scientifique Ancel Keys qui, dans les années 50, a étudié les habitudes alimentaires des habitants de 7 pays et leur incidence sur les maladies du système cardiovasculaire. Dans les pays étudiés, il y avait la Crète dont les habitants se trouvent être l’un des peuples occidentaux à avoir le taux de mortalité dû à la maladie coronarienne, le plus bas, ainsi que la plus grande espérance de vie. C’est pourquoi on parle aussi de régime crétois pour parler de l’alimentation méditerranéenne.

Alimentation méditerranéenne et études scientifiques

La diète méditerranéenne a été inscrite en 2013 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité (UNESCO)

Quand on lit toutes les études en lien avec l’alimentation méditerranéenne, on se dit que cette diète tient presque du miracle. Elle a des bienfaits, notamment sur le contrôle de la glycémie (Voir l’article à ce sujet du NIH, article en anglais), le maintien d’un cerveau en bonne santé, la réduction du risque de survenue des maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Elle faciliterait la réussite d’une fécondation assistée et protégerait les futurs enfants dont la mère aurait mangé méditerranéen durant sa grossesse de la survenue d’asthme et d’allergies, … .

Son point le plus fort, démontré par plusieurs études, c’est que la diète méditerranéenne diminue le risque de survenue de maladies  cardiovasculaires (Voir l’étude TheBMJ) .

Il faut retenir que cette façon de manger existe depuis longtemps et que par conséquent, il a été possible d’étudier ses bienfaits sur les populations.

L’alimentation méditerranéenne n’est pas miraculeuse, elle nous fait juste revenir à l’essentiel. Une cuisine variée, constituée de produits frais et non transformés à base d’huile d’olive vierge pressée à froid, faisant la part belle aux poissons et crustacés. Le tout cuisiné par vos soins.

Quels sont les ingrédients du régime méditerranéen ?

Consommation quotidienne :

  • Fruits et légumes
  • Céréales et légumineuses
  • Oléagineux
  • Eau
  • Huile d’olive (2-3 CS par jour)
  • Herbes aromatiques

Consommation modérée :

  • Produits laitiers (favorisez les produits au lait de brebis et de chèvre)
  • Oeufs (selon les dernières études, il faudrait manger de très grosses quantités d’oeufs pour que le taux de cholestérol soit influencé) (Voir l’étude ici )
  • Vin rouge durant les repas (recommandations – Consultez l’article détaillé de la Revue Médicale Suisse)
  • Poissons et crustacés (2 fois par semaine)
  • Volaille (2 fois par semaine)

Consommation limitée :

  • Viande rouge (1 fois par semaine)

Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?

Le fait de maigrir dépend de beaucoup de facteurs :

  • Les heures auxquelles vous vous alimentez
  • L’espacement de vos repas
  • La régularité des repas
  • Les quantités
  • Le type d’alimentation
  • Si vous fumez
  • Vos prédispositions familiales
  • Si vous pratiquez une activité physique

Comme vous l’aurez constaté, le régime méditerranéen ne mentionne pas le sucre ajouté. Et pour ceux qui sont accros, il faudra diminuer les quantités au fur et à mesure. D’abord réduire les aliments qui en contiennent, réduire les quantités que vous ajoutez à vos boissons, … .

Dans tous les cas, en débutant une nouvelle hygiène de vie avec l’alimentation méditerranéenne, en variant les repas que vous aurez cuisinés et en marchant 30 minutes par jour, c’est certain que vous ferez du bien à l’ensemble de votre corps. Votre corps va petit à petit s’affiner et vous gagnerez en énergie !

Quelques idées de recettes méditerranéennes

  • Houmous
  • Taboulé à la grenade et aux pignons
  • Sauté de légumes de saison au saumon et son filet de citron
  • Pâtes au blé complet au pesto de chanvre maison
  • Salades de légumes grillés et dés de tofu cuits à la sauce soja
  • Salade grecque
  • Sarrasin arrosé de citron, poulet grillé et ratatouille
  • Potée de lentilles aux légumes et boulettes de viande maison au persil
  • Falafels, riz complet et salade de concombres
  • Salade de fruits frais

Recommandations

  • Mangez méditerranéen
  • Limitez votre apport en plats industriels, en sucre ajouté, en graisse saturée et en sel
  • Limitez les boissons sucrées
  • Arrêtez de fumer
  • Bougez plus
  • Faites-vous aider

Fabienne Ferrari

leffet-nutrition.ch

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